AWANS INFORMACJE FORUM Dla nauczyciela Dla ucznia LOGOWANIE


Katalog

Marzena Szczepaniak, 2019-03-15
Warszawa

Wychowanie fizyczne, Artykuły

Długotrwała pozycja siedząca - problemem współczesnego człowieka.

- n +

Dzisiejsze społeczeństwo przyjmując nowoczesny styl życia bardzo często zapomina o higienie psychicznej i fizycznej. Organizm człowieka działa według zasad fizjologii, to znaczy pracuje wydajnie przez określony okres czasu a potem musi odpoczywać, by regenerować siły. W obecnej dobie mamy do czynienia z powszechną komputeryzacją. Komputer miał być narzędziem do pracy a stał się „sposobem na życie”. Wielogodzinna praca przy biurku, dużo godzin spędzonych przed komputerem, powodują statyczną pracę mięśni całego naszego ciała. Jest to zabójcze działanie przy pracy wielogodzinnej, wieloletniej i doprowadza do wielu patologii. Tak, więc przeciążenia cywilizacyjne są najpotężniejszym czynnikiem chorobotwórczym. Większość spośród nas miała lub ma jakieś dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem.
Kręgosłup to oś, na której opiera się całe ciało człowieka: organy wewnętrzne i mięśnie. Kręgosłup jest podporą całego ciała. Utrzymuje ciężar ciała i zapewnia równowagę, stanowi swoisty zaczep dla wielu kości, amortyzuje wstrząsy, a także chroni rdzeń kręgowy i nerwy rdzeniowe. Kręgosłup jest ruchomym słupem kostnym – składa się z kręgów zrośniętych ze sobą w odcinkach krzyżowym i guzicznym oraz ruchomych połączeń w części nadkrzyżowej. Dzięki takiej budowie jest wytrzymały i giętki. Charakteryzuje się budową segmentarną – składa się z kilku odcinków. Prawidłowo zbudowany kręgosłup dorosłego człowieka tworzy w płaszczyźnie strzałkowej linię łamaną przypominającą sinusoidę.
Odcinek krzyżowy i piersiowy tworzą wygięcia w kształcie łuku zwróconego wypukłością ku tyłowi, stąd nazwa kifoza krzyżowa i piersiowa. W odcinku szyjnym i lędźwiowym łuki wygięte są wypukłością ku przodowi, dlatego nazwa lordoza szyjna i lędźwiowa. Taka „esowata” budowa kręgosłupa pozwala pełnić mu rolę amortyzatora, łagodzić wstrząsy przenoszone z kończyn na tułów i głowę. Prawidłowo korzystamy z kręgosłupa wtedy, gdy, głowa znajduje się nad nim centralnie w osi. W pozycji siedzącej również jest to możliwe wówczas, gdy wychylimy tułów ku przodowi poprzez zgięcie w stawach biodrowych i cofniemy głowę. Należy siadać poprawnie na guzach kulszowych, które znajdują się u podstawy miednicy a błędem jest siadanie na kości krzyżowej.
„Bóle kręgosłupa” to aktualnie najpopularniejsza dolegliwość w narzędzie ruchu człowieka. Rozróżnia się je w zależności od umiejscowienia. Są, więc bóle odcinka szyjnego, bóle w odcinku piersiowym, bóle w odcinku lędźwiowym. Przez wiele lat uważano w medycynie, że bóle kręgosłupa rozwijają się na tle zapalnym jego tkanek, głównie tkanki nerwowej. Szczegółowe badania wykluczyły tą koncepcję. Zastąpiono ją inną: przyczynami zwyrodnieniowymi. I tak wiele razy zmieniano ocenę przyczyn bólu kręgosłupa. Według aktualnej wiedzy – przyczyną schorzeń kręgosłupa są przeciążenia nie jednorazowe, lecz rozciągnięte w czasie powodujące „zużywanie” elementów kręgosłupa. Współczesna cywilizacja proces zużywania przyspiesza i nadmiernie eksploatuje. Nakładające się obciążenie fizyczne i psychiczne w codzienności – wielogodzinna praca siedząca, złe spędzanie czasu wolnego, ułatwienia cywilizacyjne (do sklepu, pracy, szkoły samochodem, bo szybko) działają niekorzystnie na nasz narząd ruchu w tym na kręgosłup. Niekoniecznie jednak od razu muszą prowadzić do schorzeń. Jeżeli mamy złe nawyki a poświęcimy około miesiąca na poprawę i korekcję naszych zachowań, doprowadzimy do akceptacji nowej postawy, która na początku wydawała się trudna wręcz niemożliwa a jest dla nas zdrowotnie najkorzystniejsza. Należy zdawać sobie sprawę, że kręgosłup źle używany ma również wpływ na bóle głowy, migreny wyzwolone złą postawą, wzmożone napięcie w obrębie aparatu mowy, płytszy oddech, przyspieszoną akcję serca czy złą pracę układu trawiennego.

Badania wskazują, że blisko 35% zwolnień lekarskich spowodowana jest schorzeniami powstającymi w wyniku niewłaściwego siedzenia. Tzw.” siedzenie pasywne” – niedbałe na niewłaściwych krzesłach z czasem skutkuje bólami pleców. Najbardziej narażone są osoby, które stoją lub siedzą przez większość dnia. Do grupy tej należą między innymi nauczyciele. Temu zjawisku można zapobiegać poprzez odpowiednie dobranie miejsca siedzącego. Ruchome siedzisko krzeseł zamienia siedzenie pasywne w aktywną pracę mięśni pleców, miednicy, brzucha a także tych mięśni głębokich, których wzmocnienie następuje tylko podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń. Istnieją już na rynku zdrowotne krzesła z ruchomym siedziskiem osadzonym na sprężynie, które wzmacniają mięśnie ciała i zapobiegają ich zwiotczenia. Innym sposobem na przeciwdziałanie problemowi bolących pleców jest piłka rehabilitacyjna czy poduszka sensomotoryczna (gumowy beret). Lekarze zalecają piłkę rehabilitacyjną, jako pomoc do ćwiczeń osobom, które mają problemy z plecami, ponieważ taka piłka zmusza ich do aktywnego siedzenia. Siedzenie na piłce prowadzi do utrzymania właściwej postawy ciała i wzmacnia mięśnie pleców oraz brzucha. W odróżnieniu od dobrze dobranych krzeseł nie nadaje się ona jednak do całodziennego siedzenia. Konstrukcja krzesła z ruchomym siedzeniem ma duże znaczenie dla zapobiegania procesowi degeneracji krążków międzykręgowych. Dzięki temu, że siedzisko może się poruszać, do ruchu zmuszone jest całe ciało, przy czym jego mięśnie zostają aktywnie zaangażowane. Kręgosłup i krążki międzykręgowe nie są obciążone jednostronnie, ale obciążenie to jest równomiernie rozprowadzone na całej długości, co jest bardzo korzystne dla tych, którzy muszą przy pracy często siedzieć. Odpowiednie krzesła są znaczącym zabiegiem prewencyjnym prowadzącym do zmniejszenia problemów zdrowotnych związanych z kręgosłupem.
Istnieje niezgodność między anatomiczną budową kręgosłupa a codziennym obciążeniem, na jakie jest on narażony. Tak rodzą się dolegliwości prowadzące z czasem do trwałych zmian. Ich źródłem jest sprzeczna z fizjologią postawa siedząca, a szczególnie długotrwała, niezmienna pozycja przy pracy, która z czasem uszkadza aparat odpowiedzialny za postawę – zwłaszcza chrząstki wzrostowe i więzadła. Dodatkowo pogarszają tę sytuację nieprawidłowo ukształtowane krzesła. Organizm próbuje instynktownie bronić się poprzez napięcia mające przeciwdziałać zmęczeniu. Wymaga to jednak sporej dawki energii. Kolejnym niekorzystnym czynnikiem jest czas, ponieważ większość dnia spędzamy na siedząco. Siedzimy przy stole jedząc śniadanie, często w drodze do pracy, gdzie również wiele godzin pozostajemy bez ruchu. Wieczorami zasiadamy w wygodnym fotelu i czytamy gazetę lub oglądamy telewizję. Łatwo zrozumieć, że nawet prawidłowo funkcjonujący aparat ruchowy z czasem ulegnie osłabieniu w niektórych miejscach, tzn. słabną tkanki podtrzymujące szkielet. Połączenie miednicy z kręgosłupem staje się niestabilne, co prowadzi do garbienia się w postawie siedzącej.
Na zdrowie i wydajność pracy osoby pracującej „za biurkiem” wpływają różne czynniki z jej najbliższego otoczenia: wentylacja pomieszczenia, hałas, oświetlenie, ale przede wszystkim krzesło, na którym siedzi. Jeśli mięśnie się zmęczą, a krzesło nie zapewni ciału odpowiedniego oparcia wówczas tułów zsunie się ku przodowi i zapadnie. Wskutek tego wzrośnie obciążenie odcinka lędźwiowego i piersiowego wraz z odcinkiem szyjnym. Nie wolno nam przekraczać – zwłaszcza przez dłuższy czas – granic obciążenia, jakie natura wyznaczyła naszemu ciału. Powinniśmy pamiętać, że przy prawidłowej pozycji siedzącej mamy do czynienia z minimalnym obciążeniem krążków międzykręgowych. Krzywizny fizjologiczne kręgosłupa równomiernie rozkładają ciężar poszczególnych części ciała na kość krzyżową, a o przebiegu tych krzywizn decyduje indywidualny kształt kręgów. W tej pozycji położenie krążków międzykręgowych umożliwia niezakłócone funkcjonowanie nerwów. Dbając o prawidłową postawę ciała należy pamiętać również o tym, aby ustawienie kręgosłupa było takie, gdzie siła ciężkości oraz ciężar ciała przenoszone są wzdłuż długiej osi kręgosłupa. Naturalnie nie zawsze można siedzieć tak, aby zachowywać fizjologiczne krzywizny kręgosłupa – zwłaszcza przy pisaniu czy w pozycji słuchacza. Jednak nawet wypoczynek okazuje się niekiedy niebezpieczny. Odprężamy się na ogół jednocześnie fizycznie i psychicznie wyłączając przy tym cały system odruchów odpowiedzialnych za naszą postawę. Byłoby dobrze, gdyby terapeuta mógł indywidualnie udzielić nam informacji o podstawowych zasadach siedzenia przyjaznego kręgosłupowi. Należy przy tym nadmienić, że prawie każde krzesło wydaje nam się w pierwszej chwili wygodne. Jednak długotrwałe siedzenie może niekiedy mieć niebezpieczne skutki, zwłaszcza dla osób, które już wcześniej cierpiały na dolegliwości związane z kręgosłupem.
Problem ten dotyczy również młodego pokolenia. Wady postawy u dzieci potęguje brak ruchu. Można temu, choć częściowo zaradzić wprowadzając ćwiczenia śródlekcyjne Proponuję wpisać je na stałe do toku lekcyjnego szczególnie w klasach młodszych. Prowadzić je mogą nauczyciele lub odpowiednio przygotowani uczniowie po wcześniejszej konsultacji z nauczycielem wychowania fizycznego. Ćwiczenia takie pomagają skorygować postawę siedzącą. Odpowiednio przeprowadzone tego typu formy aktywności ruchowej mogą poprzez działanie rozluźniające i odciążające zmniejszać znacznie napięcie mięśni. Wreszcie wszystkie ćwiczenia oddechowe przeprowadzane w ramach ćwiczeń śródlekcyjnych, dotlenią umysł i umożliwią dalszą efektywną pracę na lekcji. Wskazany czas na przeprowadzenie tego typu zajęć to początek drugiej połowa lekcji, w wymiarze około 3 min.

Przykładowe zestawy ćwiczeń śródlekcyjnych:

LEGENDA
PW – pozycja wyjściowa
RR – ramiona
PR – prawa ręka
LR – lewa ręka
T – tułów.

Zestaw I
1. PW – siad skorygowany na krzesełku, wzrok skierowany w przód, RR splecione i ugięte w łokciach z tyłu za głową, klatka wypchnięta do przodu, broda cofnięta.
Ruch: mocowanie RR z głową. Głowa naciska na RR a RR pchają głowę w przód, odliczamy – 1,2,3,4,5, wracamy do PW, pytamy dzieci, co jest u nich silniejsze RR czy głowa?
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
2. PW – siad skorygowany na krzesełku, RR ustawione w „skrzydełka”, broda cofnięta.
Ruch: unosimy się 10 cm w górę (staramy się T nie pochylać do przodu) i wytrzymujemy odliczając 1,2,3,4 (po cichu lub na głos z dziećmi),
wracamy do PW odliczając 5,6,7,8 (po cichu lub na głos z dziećmi).
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
3. PW – siad skorygowany na krzesełku, RR oparte na barkach, klatka wypchnięta do przodu, broda cofnięta.
Ruch: krążenia w tył z jednoimienną pracą RR
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
4. PW – siad skorygowany na krzesełku, RR w bok.
Ruch: odwracanie dłoni w kierunku sufitu, wdech – 1,2,3,
nawracanie dłoni w kierunku podłogi, wydech – 4,5,6.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
5. PW– postawa w lekkim rozkroku, RR ugięte w łokciach.
Ruch: masz w miejscu z unoszeniem kolan.
Czas: odliczamy do 20.
6. PW – postawa w lekkim rozkroku, RR oparte powyżej pośladków, kciuki z przodu, patrzymy na sufit.
Ruch: skłon T w tył wypychając biodra w przód (bez pogłębiania) – wytrzymać 1,2,3, 4,5, powrót do PW – odliczając 7,8,9,10.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

Zestaw II
1. PW – postawa w lekkim rozkroku, RR ugięte w łokciach, książka na głowie.
Ruch: marsz w miejscu. Czas: odliczamy do 20.
2. PW – postawa w lekkim rozkroku, RR oparte o pulpit ławki, książka na głowie.
Ruch: niepełne przysiady na całych stopach (udajemy, że siadamy na krześle).
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
3. PW – postawa w lekkim rozkroku, RR opuszczone, przed sobą trzymamy książkę,
stoimy ok. 40 cm. tyłem do ławki.
Ruch: skręt T w prawo – połóż książkę na ławce, skręt T w lewo – zabierz książkę z ławki.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
4. PW – postawa w lekkim rozkroku, RR trzymają książkę.
Ruch: wspięcia na palce, wznos RR w górę, wdech - 1,2,3, opust na całe stopy z przejściem na pięty, wydech – 4,5,6.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
5. PW – postawa w lekkim rozkroku, skurcz poziomy RR na wysokości klatki piersiowej
Ruch: ściągnięcie łopatek poprzez zbliżenie łokci do siebie, wdech – 1,2,3,
powrót do PW, wydech – 4,5,6.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
6. PW – siad skorygowany na krześle (plecy na całej długości przylegają do oparcia),
ręce oparte grzbietowo na udach.
Ruch: cofnięcie głowy w maksymalnym zakresie ruchu (robimy 2 podbródki),
wdech – 1,2,3,4,5, powrót do PW, wydech – 6,7,8.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

Zestaw III
1. PW – siad na krzesełku z RR na biodrach, kciuki z przodu, plecy proste, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: prostujemy kręgosłup tak, aby środek głowy cały czas kierować w stronę sufitu z jednoczesnym ściąganiem rękami bioder w dół, wytrzymać – 1,2,3,4,5,6.
(nie wstrzymujemy oddechu) a następnie rozluźnić plecy, odliczając - 7,8,9,10.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
2. PW – siad skorygowany na krześle (plecy na całej długości przylegają do oparcia),
ręce oparte grzbietowo na udach.
Ruch: skręt głowy w prawo, wdech – 1,2,3, (broda nad prawem barkiem nie podnosimy brody do góry), powrót do PW, wydech - 4,5,6.
Skręt głowy w lewo, wdech – 1,2,3, (broda nad lewym barkiem nie podnosimy brody do góry), powrót do PW, wydech - 4,5,6.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
3. PW – siad skorygowany na krzesełku
Ruch: przenosimy PR przodem w tył za głowę a LR dołem za plecami w górę, staramy się złapać palcami obu rąk (agrafka), wytrzymać – 1,2,3,4,5, powrót do PW. Następuje zmiana, LR unosimy przodem w tym za głowę a PR dołem za plecami w górę, łapiemy się palcami obu rąk (agrafka), wytrzymać – 1,2,3,4,5.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
4. PW – siad skorygowany na krzesełku z RR na barkach, brzuch wciągnięty, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: wznos łokci w górę, wdech – 1,2,3, opust łokci w dół, wydech – 4,5,6.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
5. PW – postawa w lekkim rozkroku, RR oparte powyżej pośladków, kciuki z przodu. Ruch: skłon T w tył wypychając biodra w przód (bez pogłębiania) – wytrzymać 1,2,3, 4,5, powrót do PW – odliczając 6,7,8,9,10.
6. PW – postawa w lekkim rozkroku, RR wzdłuż T.
Ruch: wznos RR przodem w górę z jednoczesnym wspięciem na palce, wdech – 1,2, 3, przejście do przysiadu podpartego i opust RR w dół, wydech – 4,5,6.
Powtórzyć ćwiczenie kilka razy.


Warto pamiętać, że ćwiczenia ruchowe prowadzone systematycznie i ukierunkowane na postawę ciała przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia tworząc dobre nawyki.


Zgłoś błąd    Wyświetleń: 0


Uwaga! Wszystkie materiały opublikowane na stronach Profesor.pl są chronione prawem autorskim, publikowanie bez pisemnej zgody firmy Edgard zabronione.


BAROMETR


1 2 3 4 5 6  
Oceń artukuł!



Ilość głosów: 0

Serwis internetowy, z którego korzystasz, używa plików cookies. Są to pliki instalowane w urządzeniach końcowych osób korzystających z serwisu, w celu administrowania serwisem, poprawy jakości świadczonych usług w tym dostosowania treści serwisu do preferencji użytkownika, utrzymania sesji użytkownika oraz dla celów statystycznych i targetowania behawioralnego reklamy (dostosowania treści reklamy do Twoich indywidualnych potrzeb). Informujemy, że istnieje możliwość określenia przez użytkownika serwisu warunków przechowywania lub uzyskiwania dostępu do informacji zawartych w plikach cookies za pomocą ustawień przeglądarki lub konfiguracji usługi. Szczegółowe informacje na ten temat dostępne są u producenta przeglądarki, u dostawcy usługi dostępu do Internetu oraz w Polityce prywatności plików cookies.
Dowiedz się więcej.