Tadeusz Karpowicz
nauczyciel doradca metodyczny
Powiatowe Centrum Poradnictwa
Psychologiczno – Pedagogicznego
i Doradztwa Nauczycieli w Głogowie

Materiały szkoleniowe

Temat: zestaw ćwiczeń profilaktycznych i korygujących do prawidłowej sylwetki z akcentem na proste plecy.

Wstęp:
Istnieje wiele opracowań i zestawów ćwiczeń na przeróżne wady postawy, które są przeznaczone głównie dla dzieci
i młodzieży, stosowanie ich powinno być obwarowane przez badania specjalistów i zalecenia lekarza. Moja propozycja jest skierowana nie tylko do młodzieży ale i dla dorosłych, mimo zakończonego etapu wzrostu
i rozwoju można z powodzeniem ćwiczyć profilaktycznie dla zdrowia, lepszego samopoczucia, chwili relaksu, przerwy
w wysiłku zwłaszcza intelektualnego tak, aby długo zachować sprawność fizyczną, prawidłową postawę i być efektywniejszym w pracy zawodowej.
Postęp cywilizacyjny oraz często charakter naszej pracy wymusił na nas styl życia bardzo nie korzystnie wpływający na nasze zdrowie. Brak naturalnego ruchu, „siedząca” praca, częste i długotrwałe przebywanie przed telewizorem, komputerem, korzystanie z samochodu jako środka transportu nawet w sytuacjach tego nie wymagających, powoduje bardzo często bóle pleców wywodzące się oczywiście od kręgosłupa.
Kiedy „odezwie” się nasz organizm wtedy zaczynamy się zastanawiać nad przyczyną i uruchamiamy mechanizmy obronne, przeważnie w postaci leżenia biernego „aż przejdzie” – do następnego razu. Kolejne sygnały powodują wizytę i poradę lekarską a procedura leczenia w zależności od częstotliwości i natarczywości zostaje uruchomiona. Można temu zapobiec poświęcając stosunkowo niewiele czasu, a systematyczne wykonywanie wybranych ćwiczeń spowoduje wymierne efekty w postaci zaoszczędzonych środków na leczenie, lepszego samopoczucia, zadowolenia i ogólnej poprawy naszej sylwetki i postawy.
Proponuję wykorzystać czasami chwile, kiedy jesteśmy zmuszeni do takzw. bezczynności wymuszonej np. stojąc
w korku samochodowym, poczekalni w urzędzie, przerwie
w naradzie itp. ale przeznaczenie czasu wyłącznie na wykonanie paru ćwiczeń jest ideałem.
Można wspólnie z dziećmi, znajomymi w domu, na tarasie lub podczas wypoczynku na wycieczce i na wczasach poćwiczyć
z przyrządami i przyborami często przypadkowymi.

- Miejsce ćwiczenia – najlepiej pomieszczenie przewietrzone, przy otwartym oknie, na wolnym powietrzu ( ogród, taras), ćwiczenia wykonujemy na kocu, podłodze, dywanie oraz krześle można wykorzystać stół ławę ( warunek stabilnej postawy)
- Ubiór – najlepiej sportowy, gimnastyczny, obszerny, niekrępujący ruchów, boso lub obuwie sportowe
- Sprzęt – piłki lekarskie lub różnego przeznaczenia, laski gimnastyczne lub kij np. od szczotki, krzesło lub taboret, stół lub ława, kółko do ringo, woreczek z piaskiem lub grochem, piłeczka do tenisa stołowego i ziemnego, szarfy lub taśmy, gumy lub linki elastyczne, lustro
- Czas – najefektywniej 30 - 40 min lub „ zaadaptowane „ chwile wolne

Uwagi:
- przed ćwiczeniami dokładnie zapoznać się z zestawem, przeczytać i wybrać odpowiednie dla siebie
- ćwiczenia wykonujemy w dobrym zdrowiu ( wykluczony stan gorączkowy, stany zapalne i bólowe, kontuzje
- dzieci ćwiczą w obecności rodziców
- ćwiczymy w jak najlepszym nastroju, pogodnym i wesołym
- nie ćwiczymy po posiłku, nie wykonujemy ćw. na bezdechu
- dobrze jest, aby inna osoba korygowała poprawność wykonywanych zadań
- rytm każdego ćwiczenia należy skorygować z głębokim wdechem - nosem, i znacznie dłuższym wydechem ustami
- w ćwiczeniach wykonywanych seriami stosować krótkie przerwy umożliwiające dotlenienie pracujących mięśni
- ćwiczenia powtarzamy kilkakrotnie z dostosowaniem do aktualnej predyspozycji tak aby były efektywne indywidualnie dla każdego ćwiczącego
- po ćwiczeniach izometrycznych – statycznych stosować rozluźnienie mięśni – normalizując właściwy krwiobieg
- po ćwiczeniach najlepiej umyć całe ciało pod mocniejszym prysznicem chłodniejszą wodą

Ćw. 1.
W siadzie staramy się wyprostować sylwetkę lekko unosząc brodę, ramiona luźno zwisają, wypychamy klatkę piersiową w przód z głębokim wdechem przez nos
Ćw.2.
Wykonujemy ruchy głową unosząc i odchylając w tył następnie ściągając brodę do klatki piersiowej, ruchy boczne głowy, krążenia głowy w lewą i prawą stronę
Ćw. 3.
W tej samej pozycji zakładamy ręce na kark rozchylając łokcie możliwie najdalej tył i staramy się ściągać łopatki
Ćw.4.
W wyprostowanym siadzie chwytamy się za przedramiona na plecach naciskając na delikatnie kilkakrotnie na kręgosłup
Ćw.5.
Dalej w tej samej pozycji staramy się spleść ramiona na plecach jedną ręką górą przez bark drugą z dołu, nie pochylamy głowy, zmiany przenosem rąk
Ćw. 6.
Splatamy palcami dłoni wyprostowane ramiona z tyły w okolicy lędźwi ściągając łopatki wypychając delikatnie klatkę piersiowa w przód
Ćw. 7.
Podnosimy ramiona w bok unosząc dłonie w górę napinamy izometrycznie mięśnie
Ćw. 8.
Podnosimy ramiona w górę chwytając lewą ręką za nadgarstek prawej ręki staramy się wyciągnąć delikatnie kilkakrotnie
w górę i odwrotnie prawa za lewy nadgarstek
Ćw. 9.
Stojąc tyłem do ściany, pięty i łopatki w oparciu, przenosimy ramiona bokiem w górę zakładając na karku
i powrót do pozycji
wyjściowej
Ćw. 10.
W pozycji stojącej przenosimy laskę gimnastyczna chwytając jak najszerzej na wysokość łopatek powoli przytrzymując chwilę z tyłu
Ćw. 11.
Trzymając laskę na plecach pod ramionami skręty tułowia w bok
Ćw. 12.
Laskę trzymamy na wyprostowanych ramionach w górze i wykonujemy rotacyjne obroty tułowia
Ćw.13
Przenosimy laskę w pozycji stojącej z przodu w tył po takzw. „ósemce” przez lewy a następnie po kilkakrotnych powtórzeniach prawy bark
Ćw. 14
Klęk prosty podparty: podnosimy lewą rękę i prawą nogę w górę w przód wyciągając jak najdalej przed siebie z obciągniętą stopą, powtarzamy z przeciwstawnymi kończynami
Ćw. 15.
Klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte o siedzenie, przejście do siadu klęcznego pogłębieniem skłonu
Ćw.16.
W klęku podpartym wykonujemy przesuwanie barków w przód i powrót w tył
Ćw. 17.
W siadzie skrzyżnym trzymamy piłkę na wysokości klatki piersiowej, łokcie szeroko rozstawione - wyrzucamy piłkę w górę
Ćw. 18
Siad skrzyżnym skrętem tułowia pozostawiamy piłkę za plecami, skrętem w przeciwnym kierunku zabieramy i przenosimy piłkę
Ćw. 19.
W siadzie klęcznym wznos piłki w górę z wdechem, skłon tułowia w przód z dalekim wysunięciem piłki
Ćw.20.
Leżenie przodem, unoszenie ramion z piłką lub laską w górę z przetrzymaniem, nogi lekko uniesione, palce obciągnięte z ściągniętymi pośladkami
Ćw. 21.
W ćwiczeniu jak wyżej unoszenie laski z przenoszeniem
i ułożeniem na łopatkach – przytrzymanie i powrotem do pozycji wyjściowej
Ćw. 22.
W leżeniu przodem unoszenie ramion i nóg równocześnie
z przytrzymaniem
Ćw. 23.
W ćwiczeniu jak wyżej chwytamy rękami z boku za stopy ściągając łopatki
Ćw. 24.
Leżenie tyłem ramiona pod szafą, nogi lekko ugięte, skręty kolan w lewo i prawo z dotknięciem podłoża
Ćw. 25.
W leżeniu przodem stopy pod szafą lub zablokowane przez partnera, przetaczamy piłkę pod klatką piersiową przez jej uniesienie
Ćw. 26.
Leżenie tyłem ramiona pod szafą wznos nóg prostych
z wdechem, powrót do pozycji wyjściowej z wydechem,
w przypadku powiększonej lordozy nogi w początkowej fazie ugięte
Ćw. 27.
W leżeniu tyłem unoszenie bioder przetoczenie pod nimi piłki
Ćw. 28.
W leżeniu tyłem, nogi ugięte, przeniesienie laski
z szerokim chwytem za głowę z wdechem, powrót z wydechem
Ćw. 29.
W siadzie na taborecie tyłem do ściany kładziemy woreczek lub książkę na głowie wypychanie przedmiotu w górę
z wdechem
Ćw. 30.
Pozycja wypoczynkowa: leżenie tyłem, nogi ugięte oparte stopami o podłoże, ramiona ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża – ułożenie ciała wzdłuż osi

Wyświetleń: 8234