Zadaniem nauczycieli, opiekunów, rodziców jest nauka prawidłowej postawy oraz walka z brakiem aktywności fizycznej wśród ich podopiecznych. Sposobem na utrwalenie prawidłowej postawy, a także na zabezpieczenie naszego kręgosłupa przed efektami długotrwałej pracy siedzącej, są ćwiczenia ukierunkowane na wzmacnianie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu
jak i z tyłu. Wzmocnienie tych mięśni pozwoli na stworzenie „stelaża” mięśniowego utrzymującego prostą sylwetkę. Bardzo dobrym rozwiązaniem, pomocnym we wzmacnianiu mięśni stabilizujących kręgosłup i jednocześnie formą prewencji powstania wad postawy, jest system ćwiczeń PILATES.

Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla I klasy LO - "Pilates jako forma ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne.
I. ZADANIA DYDATKTYCZNO - WYCHOWAWCZE
- wzmacnianie mięśni posturalnych, ćwiczenia wpływające na zwiększenie ruchomości kręgosłupa
- zdolność samooceny wykonywanych ćwiczeń
- wiadomości - pilates jako forma ćwiczeń kształtujących prawidłową postawę
- historia powstania pilatesu
- główne zasady pilatesu
II. SPRZĘT I PRZYBORY
- mata do ćwiczeń
III. METODA PRACY
- powtórzeniowa
IV. PRZEBIEG LEKCJI
• Część wstępna :
1. Omówienie zadań lekcji
2. Przekazanie wiadomości na temat pilatesu i jego głównych zasad : kontrola, oddech, płynność ruchów, precyzja, koncentracja, równowaga
3. Ćwiczenia wszechstronne przygotowujące do realizacji zadań lekcji
- w pozycji stojącej unoszenie i opuszczanie prostych ramion w górę i w dół z wdechem i wydechem
- krążenie ramion z wdechem i wydechem (ścigniecie łopatek)
- unoszenie ramion przodem w górę ze wspięciem na palce przy jednoczesnym wdechu
- unoszenie ramion w górę ( wdech) z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi w górę i przeniesieniem ciężaru ciała na drugą nogę
- w pozycji stojącej zaczynając od wydechu, ściągając głowę do klatki piersiowej powoli przejście do skłonu z opuszczonymi ramionami wzdłuż tułowia. Powrót do pozycji wyjściowej wykonując wdech.

• Część główna:
1. Ćwiczenia w pozycji stojącej - ramiona n biodrach, nogi ustawione na szerokość bioder

- robiąc wdech przeniesienie ciężaru ciała na lewą nogę i uniesienie zgiętej nogi prawej zatrzymując kolano na wysokości bioder
- wdychając powietrze wyprostować prawą nogę do wysokości biodra napinając mięśnie uda
- nie opuszczając nogi prawej przeniesienie bokiem do tyłu z jednoczesnym napięciem mięśnia pośladkowego i lekkim pochyleniem tułowia do przodu
- powrót do pozycji wyjściowej z wydechem, powtórzenie ćwiczenia ze zmianą strony

2. Rolowanie ciała - ze stojącej pozycji wyjściowej, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia

- z wydechem powolne opuszczanie głowy i tułowia , przejście do skłonu o prostych nogach
- w pozycji skłony ramiona luźno zwisają w dół
- w tej pozycji ugięcie nóg w kolanach i oparcie o podłoże; ręce opierają się o podłoże i wykonanie przejścia do podporu przodem a następnie do leżenia z odchyleniem tułowia w tył
- z leżenia przodem przesuwając ręce w kierunku stóp wykonanie powolnego powrotu do pozycji stojącej

3. Ćwiczenia w pozycji siedzącej

ramiona wyprostowane do przodu, siad prosty
- przy jednoczesnym wydechu wykonanie skłonu w przód z dotknięciem dłońmi palców stóp
- z jednoczesnym wdechem powrót do pozycji wyjściowej ze ściągnięciem łopatek i wyprostowaniem głowy
- przejście do pozycji leżenia na plecach z jednoczesnym przeniesieniem ramion za głowę ( wdech); powrót do siadu prostego( wydech)
siad rozkroczny, ramiona w bok
- w siadzie rozkrocznym , ramiona w bok, skręt tułowia i skłon do nogi przeciwległej dotykając rękę palców stóp z jednoczesnym wydechem, powrót do pozycji wyjściowej - wdech ; powtórzenie ćwiczenia na dwie strony
pozycja siedząca , nogi zgięte w kolanach uniesione nad podłoże, ręce pod kolanami
- przyciągając nogi do klatki piersiowej przejście do pozycji skulnej na plecach i powrót do siadu i pozycji równowagi ( kołyska)

4. Ćwiczenia w podporach

klęk podparty
- wznos prawej ręki do przodu i lewej nogi w tył z wdechem, uniesione kończyny tworzą jedną linię; ugięcie ręki w łokciu oraz nogi w kolanie i dotknięcie pod tułowiem
- powtórzenie ćwiczenia na drugą stronę
klęk podparty, ręce oparte na przedramionach
- uniesienie nóg do wyprostu i wykonanie pozycji deski (5sek.)
- przejście do pozycji dziecka - siadu klęcznego z wyciągniętymi ramionami jak najdalej o przodu
wypad do przodu, noga z tyłu wyprostowana, ręce ułożone od wewnętrznej strony stopy
- unosząc rękę prostopadle do podłoża wykonujemy skręt tułowia w stronę kolana następnie w przeciwnym kierunku, patrząc na uniesioną rękę wytrzymać w tej pozycji 10 sek.


5. Ćwiczenia w leżeniu tyłem.

nogi ugięte w kolanach oparte o podłoże, ramiona wzdłuż tułowia
- wydech i uniesienie głowy i łopatek w górę, utrzymanie pozycji przez 10 sek. z jednoczesnym wykonaniem wdechu i wydechu
- przeniesienie ugiętych nóg do głowy z jednoczesnym wydechem
- uniesienie bioder w górę ; utrzymanie pozycji przez 5 sek.
nogi ugięte w kolanach oparte o podłoże, ramiona pod głową
- wznos prawej nogi i lewej ręki z jednoczesnym dotknięciem stopy lub kolana; powtórzenie w drugą stronę
leżenie tyłem, nogi proste, ramiona w bok na wysokości barków
- wznos jednej nogi w górę (wydech) i przeniesienie wyprostowanej do przeciwległego ramienia; to samo powtórzyć na drugą stronę

6. Ćwiczenia w leżeniu przodem

leżenie przodem, stopy ustawione na szerokości bioder, ramiona wyprostowane z przodu
- jednoczesny wznos ramion i nóg
- wznos prawej ręki i lewej nogi naprzemian
- znos tułowia i przeniesienie ramion bokiem w tył
- ramiona z tyłu, dłonie spleciona nad pośladkami, wznos tułowia w górę z jednoczesnym ściągnięciem łopatek

7. Ćwiczenia rozciągające

Po każdych zajęciach należy zastosować zestaw ogólnych ćwiczeń rozciągających.

• Część końcowa
- ćwiczenia uspokajające
- omówienie trudności z wykonywaniem ćwiczeń
- podsumowanie lekcji

opracowała Agata Ciszewska
I LO Wodzisławiu Śląskim
w ramach projektu "Kompetentny nauczyciel w europejskiej szkole"

Wyświetleń: 0