Żyjemy w dziwnych czasach, w których więcej ludzi umiera na skutek nadmiernego spożycia kalorii, a nie ich niedoboru. Oczywiście jest to pewne uproszczenie i trzeba nadmienić, że dotyczy populacji krajów wysoko rozwiniętych, ale jest faktem bezsprzecznym. Wydaje się, że plaga otyłości nierozłącznie związana z chorobami cywilizacyjnymi to największe zagrożenie dla zdrowia współczesnego Europejczyka. Niestety nie należy zapominać, że pomimo olbrzymich postępów medycyny, ludzkości również nie udało się pokonać jej odwiecznego wroga - chorób zakaźnych. Dlatego wybuch nowej pandemii kryjącej się pod enigmatyczną nazwą SARS-CoV-2 nie jest w istocie niczym zaskakującym. Wręcz przeciwnie, od połowy ubiegłego wieku epidemiolodzy zadawali sobie pytanie, nie czy, lecz kiedy kolejna epidemia o charakterze globalnym rozprzestrzeni się pośród homo sapiens.
Zagrożenie infekcją nowej odmiany koronawirusa przypomina nam tylko dobitnie, że czas najwyższy zadbać o stan naszego układu immunologicznego w kontekście obrony zarówno przed nowymi, jak i wcześniej poznanymi patogenami. Dlatego należy zadać sobie podstawowe pytanie, jak wspomóc naszą naturalną odporność? Powszechnie wiadomo przecież, że sprawnie działający układ odpornościowy to nasza najlepsza linia obrony przed wszelkimi wirusami i bakteriami chorobotwórczymi.

Czynniki wspomagające naturalną odporność człowieka.

Działanie układu immunologicznego jest uwarunkowane przez wiele czynników. Na niektóre z nich (uwarunkowania genetyczne, płeć, wiek) nie mamy żadnego wpływu, jednakże na inne (rytm dobowy, aktywność fizyczna, stres psychologiczny, sposób odżywiania) już jak najbardziej możemy sami oddziaływać. Odpowiedni styl życia, w tym oczywiście prawidłowa dieta, przekładają się bezpośrednio na funkcjonowanie układów naszego organizmu (krwionośnego, oddechowego, pokarmowego, odpornościowego itd.). Dlatego tak ważne jest, byśmy wzięli sprawy w swoje ręce i sami zadbali o własne zdrowie, a możemy to zrobić, jeśli będziemy przestrzegać kilku prostych zasad:

- Unikać stresu (stres psychologiczny działając na hormony np. kortyzol, zwiększa podatność na różnego rodzaju infekcje, ma negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową).

- Zadbać o prawidłowy rytm dobowy, sen i regenerację (wypoczywaj w ciemności i ciszy, to zapewni prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego).

- Zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę aktywności fizycznej (nie tylko w formie treningów i zajęć sportowych, ale także w postaci codziennej spontanicznej aktywności fizycznej - NEAT - Non Exercise Thermogenesis Activity. Ludzkie ciało zostało tak uwarunkowane w procesie ewolucji, że ruch jest mu NIEZBĘDNY do prawidłowego funkcjonowania. Wiele spośród mechanizmów fizjologicznych zachodzących w naszym organizmie jest zaburzonych przez siedzący tryb życia, który jest równie niebezpieczny dla zdrowia, jak np. palenie papierosów.
- Unikać używek mających negatywny wpływ na zdrowie (alkohol, papierosy, napoje energetyczne, narkotyki, dopalacze).

- Nie nadużywać lekarstw (zwłaszcza antybiotyków i NLPZ – Niesteroidowych Leków Przeciwzapalnych).

- Zadbać o prawidłowe odżywianie i nawadnianie organizmu!

Wpływ odżywiania na funkcjonowanie układu odpornościowego.

To, w jaki sposób żywimy się na co dzień, ma olbrzymi wpływ na nasze zdrowie. Niewłaściwe odżywianie stanowi bezpośrednią przyczynę bądź czynnik ryzyka wielu schorzeń. Szacuje się, że istnieje około 30-50 jednostek chorobowych bądź odchyleń od zdrowia, występujących często w populacji, których przyczyną jest niezadowalająca jakość żywności i sposobu odżywiania. Powstawanie tych schorzeń może być zarówno skutkiem nadmiernej ilości energii pobieranej z pożywieniem, jak i niedoborów żywieniowych, oraz niewłaściwej jakości spożywanych pokarmów. Nieprawidłowa dieta prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który z kolei znacznie upośledza prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Kolejną z konsekwencji nieodpowiedniego odżywiania może być zaburzenie ilości, składu oraz funkcji bakterii jelitowych określane jako dysbioza. Bakterie komensalne zasiedlające nasze jelita hamują kolonizację patogenów w układzie pokarmowym, a także bezpośrednio wpływają na aktywację komórek odpornościowych. Odpowiednia dieta zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i rozwój mikroflory jelitowej, a co za tym idzie, pomaga zapobiegać dysbiozie i pozytywnie wpływa na mechanizmy odpornościowe. Jaki z tego wniosek? Zapobieganie tym zagrożeniom, a w wielu przypadkach także leczenie wymagają właściwej i zbilansowanej diety!

Czym jest właściwa i zbilansowana dieta?

To sposób odżywiania zapewniający prawidłową podaż kalorii, odpowiedni rozkład makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) i dostarczający prawidłową ilość witamin, makro i mikroelementów. Spełnienie tych wszystkich warunków w rzeczywistości nie powinno nastręczać zbyt wiele trudności, należy pamiętać o kilku prostych zasadach:

1. Zasada „czystej michy”, czyli unikamy produktów WYSOKOPRZETWORZONYCH i sami przygotowujemy posiłki z naturalnych składników. Przykładem produktów poddanych obróbce przemysłowej są np. Wafle ryżowe, chipsy, tanie wędliny, niektóre twarde margaryny, produkty instant, dania gotowe bezpośrednio do spożycia, słone przekąski, słodzone płatki śniadaniowe, słodycze, lody, dania typu fast-food. Większość z wyżej wymienionych zawiera w składzie bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia izomery kwasów tłuszczowych typu trans.

2. Ograniczamy produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce) na rzecz jednonienasyconych (oliwa z oliwek) i wielonienasyconych (zwłaszcza kwasy omega- 3, których najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie i olej lniany).


3. Zwiększamy spożycie produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (pełnoziarniste kasze, ryż brązowy, warzywa, owoce, otręby pszenne, chleb żytni pełnoziarnisty, siemię lniane).

4. Ograniczamy spożycie białka zwierzęcego (głównie czerwonego mięsa) na rzecz białka roślinnego (tofu, komosa ryżowa, pełnoziarniste kasze, fasola, soja, ciecierzyca, orzechy).

5. Zamieniamy cukry proste na węglowodany złożone i produkty o wysokim indeksie glikemicznym na produkty z niskim i średnim IG (białe pieczywo na pełnoziarniste, makarony pszenne i ziemniaki na grube kasze, ryż biały na ryż brązowy).

6. Dodajemy warzywa do każdego posiłku i przynajmniej raz dziennie owoce (są świetnym źródłem polifenoli i flawonoidów mających działanie przeciwzapalne, a także witamin i niektórych składników mineralnych).

7. Wspomagamy mikroflorę jelitową, spożywając fermentowane produkty mleczne zawierające szczepy bakterii probiotycznych (kefiry, jogurty naturalne) oraz kiszonki.

8. Ograniczamy spożycie alkoholu (zwłaszcza piwa, którego IG jest wyższe, niż samej glukozy;-).

9. Dbamy o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętajmy jednak, że zapotrzebowanie na wodę i elektrolity to kwestia bardzo zindywidualizowana i zależy od wielu czynników (wiek, płeć, temperatura otoczenia, podejmowana aktywność fizyczna). Zwróćmy również uwagę na właściwe nawodnienie jeszcze przed rozpoczęciem treningu, częste przyjmowanie małych porcji płynów już od początku wysiłku i wyrównanie powstałych niedoborów po zajęciach sportowych.

10. Zapewniamy odpowiednią podaż witaminy D (jest wytwarzana w 80% pod wpływem promieniowania UVB na skutek przemian zachodzących w skórze, pozostałe zapotrzebowanie uzupełniamy wraz z dietą bogatą w oleje rybne i ryby morskie). Najnowsze badania sugerują bardzo istotną rolę witaminy D w modulowaniu funkcji immunologicznych. Celowość i skuteczność suplementacji dla populacji naszej szerokości geograficznej to temat na osobny, obszerny artykuł.

11. Zachowujemy zdrowy rozsądek! Pamiętajmy, że sposób odżywiania musi być indywidualnie dopasowany do każdego z nas. Jeśli nie trawimy laktozy bądź nie tolerujemy kazeiny, to nie spożywajmy „na siłę” produktów mlecznych, bo to na pewno nie wpłynie korzystnie na nasze zdrowie! Podobnie jest z każdym innym składnikiem diety. Nie zdegradujemy również naszego zdrowia, jeśli od czasu do czasu wypijemy szklaneczkę wina, zjemy loda czy „pochłoniemy” porcję frytek. Ważne, żeby nie stało się to naszą codziennością, a dla zachowania zdrowia musimy zadbać także o nasz psychiczny dobrostan :-).

Wyświetleń: 0