Zestaw ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe

I. KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej odwrotnie (głową w dół)
4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej
5. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej
6. Rozpiętki
7. Przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce płaskiej
8. Ściąganie linek wyciągu
9. Baterfly

II. DWUGŁOWY RAMIENIA I PRZEDRAMIONA
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
4. Uginanie młotkowe
5. Uginanie izolowane- modlitewnik
6. Uginanie ramion w wąskim uchwycie- krata
7. Ściąganie linek wyciągu do głowy stojąc
8. Uginanie ramion w nachwycie
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą

III. TRÓJGŁOWY RAMIENIA
1. Wyciskanie francuskie
2. Wyciskanie francuskie w siadzie
3. Wyciskanie sztangielki zza karku
4. Uginanie ramion za głowę w siadzie izolowane
5. Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie
6. Wyprost ramion na wyciągu pojedynczo
7. Ściąganie na wyciągu w wąskim uchwycie
8. Wyprost ramion w opadzie na wyciągu
9. Pompki na poręczach
10. Odwrotne pompki na ławeczkach
11. Wymach sztangielką do tyłu w opadzie

IV. MIĘŚNIE NÓG
1. Przysiady ze sztangą
2. Hack-przysiady
3. Wyciskanie na suwnicy
4. Uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu
5. Wyprosty nóg na ławeczce w siadzie
6. Wspięcia na palce ze sztangą
7. Wspięcia na palce w siadzie
8. Wyciskanie na suwnicy palcami nóg

V. MIĘŚNIE PLECÓW
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
2. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Ściąganie drążka do klatki na wyciągu w szerokim i wąskim uchwycie
5. Ściąganie drążka za głowę na wyciągu
6. Wiosłowanie sztangą z poprzecznym uchwytem
7. Martwy ciąg
8. Wyprostny na rzymskim krześle
9. Wiosłowanie sztangą w opadzie

VI. BARKI
1. Wznosy ramion z przodu na ławeczce siedząc
2. Szrugsy
3. Wznosy boczne w opadzie
4. Wyciąganie boczne linek wyciągu
5. Wznosy sztangielek przodem
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
7. Wznosy boczne na stojąco
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w waskim chwycie stojąc

VII. MIĘŚNIE BRZUCHA
1. Spięcia na stojąco przy wyciągu
2. Skłony na brzuch
3. Spinanie odwrotne z linkami wyciągu
4. Podciąganie nóg w zwisie ze skrętem
5. Spięcia
6. Spięcia na maszynie

Opracowanie: Filip Zabłocki

Wyświetleń: 5414